Idrottsplanering HT16

Huvudinnehåll

Huvudinnehållet för denna lektion är frisbee och volleyboll.

Förmågor

Förmågor som tränas under vårt pass är följande:

Kasta

Fånga

Koordination/bollkontroll

Springa

Hoppa

Kombinationer av ovanstående, ex. hoppa och fånga, springa och kasta

Mål

Målet för denna lektion är att träna både koordination och bollkontroll, samt kondition och uthållighet. Alla är olika bra på olika förmågor, och jag tycker att med denna variation, får alla någonting att bita i.

Uppvärmning och uppmjukning

Uppvärmningen sker till ett utdrag ur Run to The Hills - Iron Maiden

Låten börjar med en långsammare del, till vilken övningen ”sprattelgubben” passar utmärkt. ”Sprattelgubben” värmer upp hela kroppen och förbereder framför allt axlarna (överkroppen) och och höfterna, båda viktiga delar i att kunna spela frisbee, alternativt volleyboll.

   När den snabbare delen börjar börjar vi springa i en cirkel, för att få upp pulsen och andningen, vilket kommer att behövas under de senare övningarna. Att börja med relativt högt, men jämnt tempo är också bra för att få igång ledvätskorna, som hjälper till att minska skaderisken under huvudaktiviteten. Under löpningen kommer jag att lägga till armvev, baklängeslöpning, sidohopp. Sidohopp är bra för att värma upp höfterna, vilket är viktigt inför sporter med högt tempo.

  Till uppmjukningen har vi valt låten Headlights - Robin Schulz. Låten är lugn och något avslappnande, men samtidigt håller den ett bra tempo för uppmjukningsövningar. Även här  kommer vi att fokusera på överkroppen och höft, framför allt axlar.

Tidsplan

10 min plocka fram (sker innan lektionens början)

väggen ska rullas ner och tjockmattor ska balanseras på högkant i det lilla rummet, mellan plintar.

______

Gemensamt:

5 min genomgång och förklaring

5 min uppvärmning

5 min uppmjukning

Åtskilt:

Stora salen:                 Lilla salen:

5 min Frisbee-passar, långsida-långsida 5 min genomgång och lagindelning (se underrubrik)

20 minuter spel, kort paus i mitten för       flera små spel, vinnaren möter nästa lag. (hur vinner

utvärdering, ev. ändringar.          man? 5 poäng per lag)

Gemensamt:

10 min undanplockning och utvärdering

_______

10 min undanplockning (efter lektionen)

Huvudaktivitet och variationer

Vi har två huvudaktiviteter för detta idrottspass; frisbee och volleyboll. Båda aktiviteter kräver samarbete, koordination och håller ett högt tempo, så det gäller att vara kvicktänkt och tänka ut den bästa strategiska lösningen för situationen.

   På frisbeen har vi lagt till en regel, att man inte får stå med frisbeen i handen längre än ca 5 sekunder. Detta kommer höja tempot i spelet, och gör att man måste vara mer kvicktänkt inför passar och strategival.

   Volleybollen har vi också ändrat på. Vi ställer upp tjockmattor i mitten, så att man inte kan se motståndarlaget. Detta gör det svårare att se vart bollen kommer, och man måste hålla ett högre tempo för att hålla spelet igång.

Lagindelning

Lagindelningen sker likt följande princip:

Först får alla nummer 1 eller 2. Dessa nummer bestämmer vilken sport man kommer att spela. ! betyder frisbee och 2 volleyboll.

Uppvärmingen sker med hela gruppen, då de två sporterna kommer att kräva att samma muskler är uppvärmda; axlarna specifikt.

Efter uppvärmningen går grupp 2 in i den lilla salen.

   Lagindelningen inför frisbeen tycker jag är lite finurlig ;) Jag kommer att säga till folk att dela in sig två och två med någon som är ungefär lika bra, för att öva frisbee-kast. Efter den lilla övningen, tar jag en från varje par och delar jag in dem i olika lag. På så sätt blir lagen mycket jämna.

   Lagindelningen för volleybollen görs med 1, 2, 3.

Riskbedömning

Vid denna aktivitet finns någorlunda få reella risker. En frisbee är hård och kan, beroende på vem som kastar, göra skada om den träffar en. Stå inte runt och prata med kompisar (var aktiv i spelet!), håll alltid koll på var frisbeen befinner sig, så minskar risken att plötsligt bli träffad. Vi värmer och mjukar upp leder, så att risken att någon sträcker något minskas. Vår modifiering i volleybollen, hindrar starka skott eller slag direkt mot någon, bollen måste ju komma i en kurva över mattorna.

Utvärderingsfrågor

Vilka förmågor har vi tränat idag?

Vilka delar av kroppen har vi tränat mest idag?

Vad kunde vi ha ändrat på?

Material

Plintar

4 tjockmattor

Frisbee’s

Volleybollar

Koner

Planera friluftsaktivitet; Vinterhajk

Jag har valt att planera en vinterhajk med övernattning i vindskydd.

Vi kommer att vandra längs skåneleden, då vägarna och stigarna är vänliga mot nybörjarfötter och naturen är underbar. Dessutom är skåneleden väl märkt med olika färgspår, så det är inte lika lätt att gå vilse, man behöver alltså inte bry sig om att läsa kartan hela tiden.

   Vi börjar på Skryllegården. Vi följer skåneleden söderut. Lunchen tar vi vid kröken intill Veberödsvägen (956) efter ca 6 km. Vi äter scoutsoppa (buljong, potatis, purjolök, falukorv, grönsaker) som vi tillagar på stormkök. Då det lär bli rätt kallt, använder vi oss av T-röd som bränsle, istället för gastub, som inte fungerar lika pålitligt i kallt klimat.

   Under eftermiddagen följer vi skåneleden vidare till vindskyddet ”Bilarp”, vilket är ca 12 km. Framåt kvällen kommer vi till vårt vindskydd för natten. På kvällen gör vi upp eld och grillar vi korv.

   Dagen efter fortsätter vi vår hajk med ca 6 km’s gång till Genarp, där vi tar bussen hem till Lund.

Eld + allemansrätten

För att ta hänsyn till allemansrätten tar vi endast nerfallna grenar och ved som ibland finns vid de fasta vindskydden. Det brukar oftast finnas en färdig eldstad vid fasta vindskydd, men inte alltid. Ta då ett antal medelstora stenar och lägg de i en ring, för att hindra från att elden sprider sig via gräset. Även om detta är mindre viktigt under vintermånaderna, är det en bra idé att strö sand runt och under eldplatsen också. Ta reda på eventuella brandrisker i området. En viktig regel som alltid gäller är att aldrig göra upp eld på en bergshäll, den kan spricka och det är totalförbjudet.

Under den här hajken kommer vi behöva tänka på allemansrätten extra mycket. Den delen av skåneleden som vi vandrar korsar vi två tillfällen en beteshage, och vid ett tillfälle en tomt.

   In till beteshagarna finns det grindar som som alltid ska stängas, oavsett ifall det finns djur i hagen som betar. Under sommartid ska man vara försiktig att inte störa djurlivet och betande djur, och inte förstöra gräset, andra växter eller marken. Vintertid, då marken är frusen, är det inte alls lika lätt att förstöra marken, så vi har lite tur i det fallet.

   När vi passerar tomten är det viktigt att man uppför sig korrekt. Även om allemansrätten faktiskt tillåter en att t.o.m. övernatta på annans tomt, är det vanligast att man bara passerar, som i vårt fall. Var inte allt för högljudd, respektera att det är folk som bor där. 

Utrustning

Kläder + skor

Att ha rätt kläder är ett måste. Fyra lager är en bra metod. Har man fler lager, kan man ta av och på sig olika plagg, beroende på hur varmt eller svettigt det är.

   Det första lagret består av underställ, t ex en långärmad tunn tröja. Uppgiften av det första lagret är att få bort fukt från huden, som kan leda till nedkylning. Det lagret kan vara polyester eller ull (eller en rad andra material), men helst inte bomull. Det andra lagret är en lite tjockare tröja som finns till för att hålla varmt, samtidigt som det transporterar bort fukten från kroppen. Det tredje lagret är det varmaste och tjockaste lagret. Ett bra material för det lagret är ull, då ull håller värmen exceptionellt, och dessutom fortsätter värma när det blir vått. Det tredje lagret skulle också kunna vara fleece. Det fjärde lagret är ett ytterskal, en tunn jacka som skyddar mot vind och regn.

   Använd väl ingångna skor som sitter tätt om hälen, men är luftig vid tårna. Det är skönare att gå i ett par vandrarkängor som går ända upp till vristen, som stabiliserar fotleden. Använd två par strumpor för att undvika skoskav. Då gnider den yttersta strumpan mot den innersta strumpan istället för din hud.

Ryggsäck

När man vandrar längre sträckor är en ryggsäck som tar vikten av dina axlar och som fördelar vikten rätt viktig. En ryggsäck med stark och bekväm höftrem är bra. En ryggsäck med intern eller extern ram är också att rekommendera, då den fördelar vikten rätt och gör så att ryggsäcken blir en del av din rygg. Man vill att ryggsäcken, så placera den tyngsta vikten så högt  upp och så nära din rygg som möjligt. Packa de saker du inte lär behöva i första i hand längre ner, som t ex sovsäck, och de saker som du behöver behöver tillgång till oftare, t ex stormkök och matsaker. Ha första-hjälpen-väskan lätt tillgänglig eller där man måste kunna få tag på dem snabbt, skulle det behövas.

Sömn

Vi sover i fasta vindskydd, som finns utplacerade längs med hela skåneleden. Fasta vindskydd, förutom att hålla blåsten ute, är något förhöjda från marken,  så man håller värmen bättre och undviker markfukt.

   På vintern är nätterna mycket kalla. Då är en varm sovsäck viktig. Det finns främst två typer av sovsäckar, dun och syntet. Sovsäckar av syntetisk ull kan tryckas ihop till mindre volym (volymen är en viktig punkt när man packar.) Dun är lättare, och håller värmen bra för sin vikt. Nackdelen med dun är att det förlorar sin isoleringsförmåga när det blir fuktigt. I vårt fall är dun det bästa alternativet, då vi sover i fasta vindskydd med tak, och det dessutom väntas bli klart väder.

   Ett bra liggunderlag är minst lika viktigt som en varm sovsäck. Ett vanligt skumunderlag räcker för vårt bruk, då vi inte sover i tält direkt på marken. I det fallet hade man behövt ett liggunderlag som isolerar mycket bra, så att inte kroppsvärmen sugs upp av den kalla marken.

Konditionsträning HT15

Gunnesborundan 24/8-15

24:05

Mål: Mitt mål är att klara Gunnesborundan på 22 minuter, och ifall jag klarar det, vore det bra med under 20.

Träning: Jag kommer förstås träna på lektionerna nu när vi jobbar med kondition. Jag kommer också att försöka träna utanför skolan. En joggrunda här i Lund (ut på mossen och tillbaka), och en gång vid vår sommarstuga (där vi är varje helg) per vecka. Då kan jag jämföra mellan varje vecka också och se ifall jag förbättras. En viktig grej är dessutom att jag inte ska stanna när jag blir trött, utan försöka komma in i ”andra andningen”, vilket aldrig har hänt mig.

Träningsdagbok

Gunnesborundan 24/8-15

24:05

Det var som vilken annan Ian-jogging-runda som helst. Jogga, bli trött, gå lite, jogga, bli trött, gå lite osv. Jag kom inte in i andra andningen, och jag försökte inte heller, helt enkelt för att jag inte visste att den existerade. I fortsättningen kommer jag att försöka komma in i andra andningen, nu när jag vet att den ”finns”.

28/8-15

Jag cyklade till Clas Ohlson för att köpa en reservdel, och det gick bra. Efter det skulle jag till Media Markt, men jag har aldrig cyklat dit, så jag irrade runt i en kvart. Klockan var 19:40, så ni kan förstå min stress. Till sist hittade jag till Media Markt, andfådd efter att ha kört allt vad jag hade i en tjugo minuter. Bra träning. Jag skulle träffa mina föräldrar på Media Markt, och sedan skulle vi hem. Vi hade tävling hem, jag på cykel och de med bil. Jag cyklade så snabbt jag kunde, utan att stanna. Jag tror jag kom in i ”andra andningen”, för efter ett tag var det mycket lättare att cykla och jag bara fortsatte och fortsatte. Jag kom hem före dem förresten.

29/8 —> 30/8-15

Jag tränade ganska intensivt, jag sprang varv runt vår tomt vid vår sommarstuga. På lördagen (29/8) kändes det svårt i början, men sedan sprang jag och sprang. Och sprang. På söndagen (30/8) Började jag att springa igen, och då gick det lättare att springa än igår. Gårdagens träning har alltså gjort någon nytta.

31/8-15

Hela denna veckan (v. 36) var jag förkyld och var därför inte med på idrottslektionen i skolan. Jag hade inte heller orken att att träna hemma. Det är helt enkelt inte särskilt kul att springa med ont i halsen medan man inte kan andas genom näsan alls.

Gunnesborundan 7/9-15

ca 20:00

Vi hade konditionsträning på idrotten, och jag valde att springa Gunnesborundan för att se ifall jag hade förbättrats. Jag klarade av mitt mål för arbetsområdet, vilket ju var bra. Det har att göra med att jag sprang långsammare än vanligt, vilket gjorde att jag kunde springa längre utan att stanna. Det var en bra taktik. Den snabbare tiden kan också ha att göra med att jag sprang rundan andra hållet, för det kändes lättare psykiskt, av någon anledning. Jag tror det var för att mitten av Gunnesborundan är svag uppförsbacke annars, och med nedförsbacke kändes det helt enkelt bättre. Mitt nya mål är 18 minuter, eftersom jag ju slog mitt gamla på 20 minuter.

11/9-15

Jag joggade runt på nöbbelöv, helt enkelt för träning. Jag sprang inte så snabbt, så jag behövde inte stanna överhuvudtaget. När jag kom hem var jag andfådd och hade höjd puls. Jag var inte så jätte-svettig, eftersom det var ganska kallt ute.

15/9-15

Orienteringen i Skrylle gick bra. När det gällde att springa på en rak, lång, tråkig väg, blev det ganska tråkig att springa så mycket. Men när vi kom in i skogen, där det dessutom var lite svalare, sprang jag ganska snabbt med tanke på terrängen, och jag kunde också springa längre tid utan att stanna. Jag tror att jag springer bättre i skog på grund av stämningen. På en asfaltväg är det så tråkigt och fult med bilar och skit, men i en skog är det fint och tyst.

18/9-15

Var ute och sprang lite bara.

22/9-15

Idrott i skolan, jag sprang inte någon speciell runda, utan bara för att träna. Jag fick håll mot slutet, men annars gick det bra. Min puls höjdes, och jag blev andfådd och lite svettig. Det var ganska kyligt ute, så jag blev inte så svettig. Jag hoppas på kallt väder då när vi ska springa Gunnesborundan en sista gång, så att jag inte blir för varm.

24/9-15

Var sent ute till scouterna, så jag cyklade så snabbt jag kunde till Vallkärra. Var ganska andfådd när jag kom fram; bra träning. Samma sak på vägen tillbaka.

28/9-15

Jag joggade till och från Nöbbelövs kyrka. Jag stannade för att vila och äta äpplen där, sedan joggade jag tillbaka. På vägen tillbaka, i uppförsbacken, tror jag att jag kom in i ”andra andningen”. Jag sprang ganska snabbt hela vägen tillbaka.

28/9 –> 12/10

*Gick ut och joggade då och då*

Gunnesborundan 12/10-15

17:26

Vi sprang Gunnesborundan en sista gång, och jag klarade av mitt mål på under 18 minuter. Jag kom in i andra andningen efter några minuter och sprang sedan bara på. Mot slutet blev jag lite trött så jag halvsprang bara, dvs en slags snabb gång blandat med jogg. Det gick mycket bättre än de andra två gångerna. De sista 100 meterna sprang jag allt jag hade, för att få en bra tid. Även om det snabba springet på slutet förmodligen var lika snabbt som joggningen i början, var det ändå nog det som gjorde att jag hade en så ”bra” tid.

Utvärdering

Utvärdera målet för din tid på Gunnesborundan, dvs hur har din kondition påverkats under perioden, har din/a metoder fungerat, varför?

Första gången vi sprang hade jag 24 minuter, vilket var ganska dåligt. Den gången fick jag dessutom håll, så det saktade ner mig. Sedan tränade jag i en vecka, och var sjuk veckan efter den. Men det hade ändå lönat sig att träna den första veckan. Sedan sprang jag rundan igen på en lektion (7/9). Då klarade jag inte bara mitt mål på 22 minuter, utan också det eventuella målet på 20 minuter. Jag satte då ett nytt mål, ”under 18 minuter”. Efter det gick jag ut och sprang hemma mycket hemma, och jag kunde intressant nog märka att det gick lättare att springa för varje gång. I skolan sprang jag också när man skulle, fast då ”kämpade” jag inte mycket. En gång åt jag t ex ett äpple och gick lite istället för att springa. Men överlag gick allt mycket bra; träningen, förbättringen av  tiden osv.

Upplever du att du märkt en förbättring av din kondition på något mer sätt (du orkar mer) sedan v.35? På vilket/vilka sätt?

Jag har märkt en skillnad sedan vi började med arbetsområdet, nu orkar jag mer än i början. En intressant grej var att jag efter veckan då jag var sjuk, kunde jag märka att det var jobbigare att springa, förmodligen eftersom jag inte hade tränat den veckan.

Du har under 6-7 veckor fört träningsdagbok. Sammanfatta kortfattat hur du tränat på egen hand eller i din förening.

Hemma sprang jag inte så organiserat, så jag sprang alltså inte samma runda varje gång. Det hade förstås varit bra ifall jag körde samma runda, så att jag skulle kunna se en förbättring, men jag märkte när jag sprang att det gick lättare överlag ändå, så att springa samma runda varje gång var inte jätte-nödvändigt.

Vad tycker du om att skriva träningsdagbok? Fördelar / nackdelar?

Det var bra att skriva träningsdagbok, för då kunde man se tillbaka på hur det gick i början, och känna sig lite stolt sen när det gick bättre. Det är dessutom får man en bättre överblick på vad ens mål är, vad man hade för tid, och vad man måste jobba med. Det finns förstås nackdelen att det är något tidskrävande, så man inte hinner träna lika mycket, :P.

Har du under dessa veckor förändrat din egen träning? Varför? Varför inte?

Jag har inte ändrat min hemma-träning sedan vi började, eftersom huvudsaken är att man blir andfådd, svettig och får höjd puls. Det spelar alltså inte så mycket roll hur man uppfyller dessa tre saker, utan bara att man gör det.

Vilka fördelar i vardagen har du om du är vältränad och har god kondition?

Om man är vältränad, så får man en bättre hjärthälsa och lever längre och bättre. Det finns också mindre risk för olika sjukdomar, som t ex diabetes. Det är kanske lite långsökt, men ifall man måste springa efter någon, är det bra att ha en bra kondition, då man orkar att springa längre.

Tror du att du kommer att fortsätta med att träna din kondition fortsättningsvis? Varför ? Varför inte?

Ärligt talat, förmodligen inte. Jag har överlag en bra hälsa och en ganska kondition. Jag känner inte att jag behöver träna min kondition så mycket mer. För att återkomma till det långsökta, så skulle man nog ändå ha mer nytta av att kunna springa ifatt någon snabbt, istället för på lång tid. Och det kan jag, jag springer mycket snabbt på kortdistans.

Utvärdera hela arbetsområdet, dvs konditionsträningen, orienteringen, lagspelen.

Jag vet inte riktigt var jag ska börja. Jag tyckte det var bra att börja terminen med konditionsträning, nu efter sommaren då många förmodligen inte varit så aktiva. Jag tyckte också att man hade lagom antal veckor på sig (7 veckor), då man hann träna upp sig, men ändå inte bli uttråkad av arbetsområdet. Vi klämde ju också in dansen och Friskis & Svettis mitt i arbetsområdet, vilket gjorde så det inte blev tråkigt. När det gällde att jobba med konditionsträningen i skolan fick man välja mellan att springa utomhus eller att var inomhus och spela lagspel. Jag valde lagspel man fick välja det, eftersom jag tycker det är ganska tråkigt och jobbigt att springa. Lagspel, även de där man måste springa mycket, är roligare, och då kan man träna uthållighet samtidigt som man har roligt med att försöka vinna tillsammans med sitt lag. Det kändes liksom att man hade något att springa för, istället för att bara springa och springa. Lagspelen gjorde dessutom att man var tvungen att springa, och en sådan peppning har man ju inte annars när man springer ensam. Jag tyckte också om när vi fick testa att spela med olika konstiga bollar och regler,  t ex fotboll med tennisboll, basketboll där man inte får studsa bollen. Det var bra, för då hade inte folk som spelade de vanliga sporterna inte lika stor fördel som i vanliga fall. Om vi t ex ska spela fotboll med en tennisboll, så har inte de vana fotbollsspelarna samma bra bollkontroll än med en fotboll. Det gör det mer rättvist och då också roligare, för att man inte känner att man totalt dominerar eller domineras. Lagsporterna var alltså smart planerade och roliga att träna sin kondition med.
Orienteringen i Skrylle var också kul, och det var bra att man fick välja mellan en lätt och svår bana, så att man fick välja en som passade sig. Det var en bra bana, där man behövde tänka strategiskt för att ta den närmaste vägen, utan att behöva klampa genom träsk och få skorna blöta.

Hela arbetsområdet var alltså bra planerat med mycket variation. Slut.

Idrottsreflektion, Musik och rörelse

Planeringen var bra, och man hade lagom mycket tid till att hitta på en dans. Det var också bra att ge respons på varandras danser. Något som var intressant var att se de andra gruppernas danser, vad de hade kommit på och hur de utförde dem.

I början hade vi svårigheter med att komma på rörelser vi skulle kunna använda och när vi skulle använda dem, eftersom de flesta i vår grupp inte var särskilt seriösa med arbetet och inte koncentrerade sig på det vi skulle göra. Men efter de första två gångerna gick det mycket bättre, eftersom vi koncentrerade oss mer på att göra en dans som höll och som vi kunde komma ihåg. Den slutliga dansen blev inte jättebra, eftersom vi inte var så engagerade, men vi höll takten bra och dansade någorlunda, så jag antar att jag är nöjd.

Jag tycker inte att det var svårt att dansa till takten, eftersom jag spelar trummor och kan det där med att hålla takten. Det var också enkelt för mig att veta när vi skulle byta rörelser, dvs när versen gick över i refräng osv. Dessutom, när det var dags att alla skulle dansa i en stor ring, kom jag ihåg vad vi skulle dansa när det var vår tur, vilket de andra i gruppen inte gjorde.

Jag kommer inte på något negativt med själva planeringen, utan bara att vår inte kom på något bra eller koncentrerade sig de första lektionerna. Allt som allt var det ett roligt arbetsområde att arbeta med, och jag är nöjd med min insats.

Idrott - utvärdering

Vad är det viktigaste jag har lärt mig?

Det viktigaste jag har lärt mig är att man kan träna sin kondition på andra sätt än att jogga/springa. Jag trodde att man endast kan träna sin kondition genom att jogga tills man blir trött för att sedan ändå fortsätta och fortsätta.

Jag gillar inte att jogga, helt enkelt för att det är tråkigt och jobbigt.

Men man kan tydligen också träna sin kondition på andra sätt, sätt som också jag tycker är roliga,  t ex att ta sig över så många plintar man kan på 2 minuter.

En annan viktig sak jag har lärt mig är hur man hoppar höjdhopp med rätt teknik.

Något nytt/intressant/roligt vi har gjort?

Jag tyckte samarbetsövningarna vi gjorde i Skrylle var roliga att göra, och att de verkligen förde vår klass närmre tillsammans.

En annan grej som var intressant var regeln i Capture The Flag, som vi inte hade på Hubertusgården. Den regeln var att man fick hämta tillbaks sin flagga när den hade blivit tagen av motståndarna. Regeln gjorde mig lite förvirrad i början, men sedan blev det mycket roligare än på Hubbe.

Är det någon förmåga som jag behöver arbeta med? Hur skulle du vilja göra?
Något jag definitivt vill förbättra är min kondition, just nu kan jag bara jogga 500 m eller så innan jag behöver stanna. Så hur skulle jag vilja göra? Helst på något annat sätt än jogging. Kanske genom att hoppa över plintar som jag nämnde i första frågan, eller att klara en parkourbana på så kort tid som möjligt.

Jag vill också träna mer på höjdhopp, eftersom jag inte har lärt mig tekniken än. Jag vet ungefär hur man gör, jag har bara inte lyckats få till den.